Суперфуды — что это такое? Топ-20 самых полезных продуктов в мире



В данном материале — список 20 продуктов питания, наиболее часто встречающихся под именем “суперфуд”. Также мы попытались кратко описать, в силу каких причин они смогли получить этот звучный статус.

Несмотря на достаточно осторожное отношение научного сообщества к термину “суперфуд” (напомним, что начиная с 2007 года в странах ЕС запрещено упоминание слова суперфуд без конкретных подтверждений пользы) — ряд продуктов питания регулярно входят в список самых полезных в мире.

// Суперфуды — что входит в список?

Считается, что термин суперфуд (англ. super food) впервые был употреблен в канадской газете в 1949 году — причём, по отношению к маффину. В современном мире он применяется в контексте натуральных продуктов питания, максимально богатых нутриентами в пересчёте на 1 грамм.

В свою очередь, под нутриентами понимаются как минералы и витамины, так и различные фитонутриенты. Например, в состав большинства видов ягод входят флавоноиды — вещества, формирующие окраску и являющиеся мощными природными антиоксидантами.

Плюс, к суперфудам относят растительные продукты с высоким содержанием омега-3 жиров, мононенасыщенных жирных кислот — ровно как различных видов клетчатки (то есть, мягкой водорастворимой и жесткой водонерастворимой).

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Важные оговорки

Рекомендации правильного питания Минздрава говорят о том, что для поддержания здоровья необходимо ежедневно употреблять порядка 1 кг различных овощей и фруктов.

ВОЗ напоминает, что отказ от переработанных мясных продуктов и контроль за количеством насыщенных жиров и сахара в рационе — первые правила составления здорового рациона.

Прежде, чем включать в свою диету суперфуды, рекомендуется сперва ограничить продукты с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров (и проконсультироваться со специалистом, если необходимо).

Отметим, что информация представлена в ознакомительных целях и не предназначена для диагностики и лечения заболеваний.

// Читать дальше:

Самые полезные продукты в мире

В конечном счёте, многие суперфуды представляют из себя обычные продукты питания (например, миндаль и гречку) — а другие из них могут быть заменены на более доступные аналоги (шиповник ничем не хуже китайских ягод годжи). Главное — разнообразность и комплексный подход к питанию.

1. Имбирь

Ряд исследований говорят о том, что имбирь помогает бороться с очагами воспалений в организме, снижает менструальную боль и боль в мышцах.

Кроме этого, имбирный чай используется для лечения простуды. В этом случае польза объясняется разогревающим и отхаркивающим эффектом, а также легким антимикробным свойством.

// Имбирь — польза и вред, противопоказания

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растительные омега-3 жиры, незаменимые аминокислоты и редкий вид водонерастворимой клетчатки.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление семян чиа помогает снизить количество микровоспалений в организме, снижает давление и уровень плохого холестерина.

// Семена чиа — в чём польза и как употреблять в пищу?

3. Тыквенные семечки

Сушёные семена тыквы — отличный источник белка и незаменимых аминокислот. В них много витаминов группы В, витамина Е.

Помимо прочего, они относятся к продуктам с высоким содержанием цинка — этот микроэлемент полезен для мужчин, помогая поддерживать уровень тестостерона в норме.

// Цинк для мужчин — как влияет на простату и на потенцию?

4. Куркума

Куркумин способен влиять на количество микровоспалений в теле, а также способствует нормализации пищеварения.

Считается, что куркума может быть эффективной для избавлений от болей при остеохондрозе, а также помогает поддерживать поддерживать в норме уровень холестерина в крови.

// Куркума — приправа или лекарство?

5. Темно-синие ягоды

Антоцианины — класс пигментов фиолетового цвета, обуславливающего тёмно-синий цвет черники, голубики и прочих тёмных ягод. Помимо способности придавать окраску, они являются мощными антиоксидантами.

В частности, подобные флавоноиды помогают организму бороться с повреждающими факторами различной природы. Кроме этого, любые тёмные ягоды богаты минералами.

// Флавоноиды — полезные свойства и содержание в продуктах

6. Миндаль

Миндаль относится к супефудам за счет высокого содержания электролитов — магния, железа, фосфора, цинка, меди — а также витаминов Е и А, влияющих на иммунную функцию.

Благодаря содержанию мононенасыщенных жирных кислот эти орехи положительно влияют на уровень холестерина в крови — а значит и помогают снижать риск развития болезней сердца.

Помимо прочего, миндаль относится к продуктам с высоким содержанием белка с полным профилем аминокислот.

// Магний — зачем нужен организму?

7. Семена кунжута

Кунжут — масличное растение, содержащее в составе природный антиоксидант сезамин. Считается, что это вещество также помогает поддерживать холестерин в норме.

Кроме этого, семена кунжута содержат много клетчатки и микроминералы — в том числе, марганец, магний, цинк, фосфор и железо.

// Железко — суточные нормы и содержание в продуктах

8. Красные ягоды

В число суперфудов входят любые красные ягоды — начиная с китайский ягод годжи, заканчивая обычными шиповником с боярышником. Они содержат высокое количество антиоксидантов, витаминов и микроминералов (меди, железа, цинка, селена, кальция, калия).

При этом в 100 г сушеных ягод годжи содержится 500% суточной нормы витамина А и 80-90% нормы витамина С.

// Ягоды годжи — полезные свойства

9. Гречка

Поскольку гречиха не является злаковой культурой, в составе гречневой крупы отсутствует глютен — компонент белка пшеницы, вызывающий пищевую аллергию у некоторых людей.

Кроме этого, гречка относится к весьма редким растительным продуктам, обладающим полным профилем аминокислот.

// Сколько белка содержится в гречке?

10. Какао бобы (и шоколад)

Строго говоря, полезных для здоровья веществ больше всего в сырых зёрнах какао, а не в шоколаде. Однако и после термической обработки в них остается существенное количество антиоксидантов.

Еще одним плюсом какао является его способность выступать источником триптофана.

// Тёмный шоколад — чем он полезен?

11. Киноа

Киноа — еще одна псевдозлаковая культура, легко получающая звание суперфуда. В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — данные цифры превосходят даже гречку!

// Крупа киноа — в чём польза и как готовить?

12. Асаи

Асаи — это темная ягода, произрастающая преимущественно в Бразилии. Отличается уникальным вкусом и высоким содержанием природных антиоксидантов. Чаще всего встречается в виде порошка сушеных ягод, либо в замороженном виде. Отлично подходит для добавления в молочные коктейли.

13. Сушеные ягоды шелковицы

Благодаря противовоспалительным свойствам сушеные ягоды шелковицы используются как мягкое средство для выведения токсинов из организма. Высокое содержание витамина С позволяет использовать эти ягоды для профилактики инфекционных заболеваний. Кроме этого, ягоды шелковицы содержат железо.

// Витамин С — дневные нормы

14. Грецкие орехи

Грецкие орехи — суперфудов и лидеров по содержанию растительного белка. Также в их состав входят антиоксиданты и омега-3 жиры. Диетологи говорят о способности содержащихся в грецких орехах мононенасыщенных жирных кислот влиять на нормализацию давления и уровня глюкозы в крови.

15. Конопляное семя

Во многих странах мира к суперфудам относят конопляные семена — и содержащееся в них конопляное масло. По профилю жирных кислот и содержанию омега-3 такое масло близко к льняному.

Отметим, что в пищевой промышленности используются исключительно продукты конопли без содержания психоактивных элементов (то есть, их продажа допустима и в России).

16. Зеленый чай

Как черный, так и зеленый чай, являются продуктами одного и того же растения. Поскольку зеленый чай проходит минимальную ферментацию, в его составе остается больше антиоксидантов.

Считается, что при употреблении зеленого чая в порошке (“матча”) польза раскрывается сильнее всего.

17. Чечевица

Чечевица — суперфуд из семейства бобовых. Красная чечевица лишена оболочки, а значит варится максимально быстро и отлично подходит для приготовления нежных супов.

Обладает низким гликемическим индексом, содержит много белка, а также клетчатки (порядка трети сухого веса крупы).

// Чечевица — состав, польза и вред

18. Гранат

Зерна граната содержат высокое количество витамина С, а также фолиевую кислоту, магний, калий, селен и марганец. Считается, что гранат полезен для поддержания здорового уровня гемоглобина в крови — а также для улучшения пищеварения за счёт механического эффекта косточек.

19. Перуанская вишня

Капский крыжовник (или перуанская вишня) используется преимущественно в сушеном виде, либо для приготовления варений и джемов. Отличается высоким содержанием витамина С, а также растительных антиоксидантов. Улучшает пищеварение и повышает способность организма бороться с микровоспалениями.

20. Спирулина

Спирулина — это род синезеленых водорослей. Её звание суперфуда объясняется способностью влиять на метаболизм жиров и углеводов в организме. В том числе, при регулярном приеме порошок из спирулины влияет на процессы отложения жира в печени и может понижать уровень холестерина в крови.

// В чем польза спирулины — исследования?

***

Суперфуд — продукт питания, содержащий максимальное количество нутриентов в пересчете на 1 грамм. Под нутриентами поднимают как витамины и минералы, так флавоноиды — ровно как растительные омега-3 (и прочие виды жиров), белки и клетчатку.

Научные источники:

  1. ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
  2. ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
  3. ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source

Дата последнего обновления материала —  15 июля 2021

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *