Гликемическая нагрузка — что это? ГН — таблицы продуктов и нормы



Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий повышение уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только вид углеводов в продукте, но и их непосредственное количество.

Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов простых углеводов на стакан — что означает низкую гликемическую нагрузку. В конечном итоге, показатель ГН необходимо учитывать как в питании для похудения, так и при сахарном диабете 2 типа.

// Гликемическая нагрузка – что это?

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий как ГИ определенного продукта питания, так и количество углеводов в нем и размер съедаемой порции. Напомним, что для расчета гликемического индекса всегда используется порция, содержащая 50 г углеводов.

По сути, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь. При этом ГИ показывает лишь скорость повышения уровня глюкозы — продукты с высоким ГИ усваиваются быстро, а продукты с клетчаткой отдают свою энергию медленно.

Отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает белковые продукты питания — их употребление также влияет на уровни глюкозы и инсулина.

// Читать дальше:

Как считать — формула

Представленные в конце статьи таблицы гликемической нагрузки продуктов содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле. Значение ГН конкретного продукта меньше 10 единиц считается низким, от 10 до 19 — средним, более 20 – высоким.

ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции

При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона не должна превышать 100 единиц.

При похудении или при диабете 2 типа гликемическая нагрузка должна составлять не более 50-60 единиц в день.

// Читать дальше:

Отличия ГИ и ГН

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетания с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

// Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

  • низкий гликемический индекс — меньше 55
  • средний гликемический индекс — 56–69
  • высокий гликемический индекс — больше 70

// Читать дальше:

Вред продуктов с высоким ГИ

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается максимально быстро. Это, в свою очередь, влечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.

// Ультра-обработанные продукты — что это?

Гликемическая нагрузка и диабет

Таблицы гликемической нагрузки важны для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет усвоить. В этом случае индивидуально рассчитывается безопасная суточная норма.

Поскольку выработка инсулина обычно нарушена и у страдающих ожирением людей, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген.

Таблицы гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

  • Низкая — меньше 10
  • Средняя — 11–19
  • Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле.

// Нормы суточной гликемической нагрузки:

  • для обычного питания — не более 100
  • питание для похудения — не более 80
  • диабетическое питание — не более 50-60
Продукт Размер порции Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблоко 120 г 39 6
Банан 120 г 62 16
Грейпфрукт 120 г 25 3
Арбуз 120 г 72 4
Морковь сырая 120 г 35 3
Морковь вареная 120 г 85 5
Тыква запеченая 150 г 75 4
Картофель отварной 150 г 82 21
Авокадо 150 г 15 1
Брокколи 150 г 10 1
Апельсин 120 г 40 4
Персик 120 г 42 4
Груша 120 г 38 5
Ананас 120 г 66 6
Курага 60 г 45 28
Изюм 60 г 66 28
Яблоко сушеное 60 г 29 11
Яблочный сок 250 мл 44 30
Томатный сок 250 мл 38 4
Кока-кола 250 мл 63 16
Фанта 250 мл 68 23
Молоко 250 мл 32 4
Спагетти (белая мука) 180 г 46 22
Спагетти (цельнозерновые) 180 г 42-50 17-22
Рис (белый) 150 г 69-77 43
Рис (бурый) 150 г 64-72 16
Чечевица 150 г 30 7
Фасоль 150 г 50 8
Кускус 150 г 65 9
Белый хлеб 30 г 71 10
Цельнозерновой хлеб 30 г 71 9
Перловая крупа 150 г 22 5
Овсяная каша 150 г 48 6
Сладкий картофель 150 г 25 6
Гречка отварная 100 г 50 8
Арахис 60 г 20 2

// Читать дальше:

***

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как размер употребляемой в пищу порции может отличаться.

Научные источники:

  1. The lowdown on glycemic index and glycemic load, source
  2. International table of glycemic index and glycemic load values, pdf

Дата последнего обновления материала —  1 апреля 2021

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *